Wissen · Hohlkreuz

Hohlkreuz: Dein Winkel ist nicht das Problem – dass dein Kreuz für alle einspringt, schon

Irgendwer hat dir gesagt, du hast ein Hohlkreuz. Seitdem ziehst du den Bauch ein, kippst das Becken nach hinten und dehnst die Hüftbeuger. Und der untere Rücken zwickt trotzdem – nach langem Stehen, beim Überkopf-Training, abends auf dem Sofa. Die unbequeme Wahrheit: Menschen mit und ohne Rückenschmerzen haben im Schnitt fast dieselbe Krümmung im unteren Rücken. Dein Winkel ist wahrscheinlich nicht das Problem. Viel spannender ist, was dein unterer Rücken den ganzen Tag für andere erledigt.

Niklas JauchSporttherapeut · Fitnessökonom (FH) · NASM Corrective Exercise Specialist · 40+ Fachausbildungen

Erkennst du dich wieder?

Hak ab, was auf dich zutrifft:

Nach langem Stehen zwickt der untere Rücken – in der Küche, im Museum, in der Schlange.
Du ziehst ständig den Bauch ein und kippst das Becken nach hinten.
Hüftbeuger dehnen gehört längst zu deinem Alltag – geändert hat es wenig.
Beim Arme-über-Kopf-Strecken oder Überkopf-Drücken wird dein Rücken noch hohler.
Du fühlst dich im unteren Rücken oft fest, aber selten stark.

Zwei oder mehr Haken? Dann lohnt es sich, nicht auf den Winkel zu schauen – sondern auf das Muster dahinter. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Der eigentliche Gegner: dein Ausweichmuster

Dein Körper ist ein Meister im Ausweichen. Fehlt dir Streckung in der Hüfte, holt sich der untere Rücken die Bewegung: Bein nach hinten – Kreuz wird hohl. Fehlt Beweglichkeit in Schultern und oberem Rücken, springt er wieder ein: Arme über Kopf – Kreuz wird hohl. Fehlt Kraft im Po, hält er beim Stehen und Heben dagegen. Dein unterer Rücken erledigt also die Arbeit, die Hüfte und oberer Rücken nicht abgeben. Das passiert leise, jeden Tag. Bis er irgendwann die Rechnung schickt.

Genau dazu passen die Daten: Eine Auswertung vieler Studien fand beim Hohlkreuz-Winkel keinen Unterschied zwischen Menschen mit und ohne Rückenschmerzen. Der Unterschied lag woanders: Menschen mit Schmerzen bewegten ihren unteren Rücken weniger und langsamer.

Nicht der Winkel macht Probleme. Sondern dass dein Kreuz für alle anderen einspringt.

Warum Becken-Einrollen, Dehnen und Bauchtraining dich im Kreis schicken

Fast alle Hohlkreuz-Programme wollen den Winkel kleiner machen. Eine Auswertung von Trainingsstudien zeigt aber: Die Krümmung im unteren Rücken veränderte sich durch Übungen nicht nennenswert.

Becken dauerhaft einrollen: Kostet Kraft und Aufmerksamkeit – und macht dich noch steifer. Am Winkel ändert es nichts.
Nur Hüftbeuger dehnen: Fühlt sich gut an. Ersetzt aber kein Training für Po, Rumpf und Rücken.
Nur Bauchmuskeltraining: Ein starker Rumpf hilft – aber nicht, weil er das Becken „gerade stellt“.
Nur Massage: Lockert kurzfristig. Ohne Training kommt die Spannung zurück.

Dein Rücken meckert vor allem am Schreibtisch? Lies „Rückenschmerzen vom Sitzen“. Die Links findest du unten.

Trainiere nicht gegen dein Hohlkreuz. Trainiere mit ihm.

Der Wandtest für zu Hause

Stell dich mit Hinterkopf, Schulterblättern und Po an eine Wand, die Fersen etwa eine Handbreit davor. Schieb eine flache Hand hinter den unteren Rücken. Kipp dann das Becken langsam ein Stück nach hinten und wieder nach vorn. Zum Schluss führ beide Arme gestreckt nach oben Richtung Wand. Achte auf:

Passt deutlich mehr als eine flache Hand in die Lücke? Oft ist das einfach deine Form – entscheidend sind die nächsten Punkte.
Kannst du die Lücke durch Beckenkippen verkleinern und wieder vergrößern? Gut: Dein Becken hat Spielraum.
Geht das kaum? Oft steckt der untere Rücken in einer Position fest – ihm fehlt Beweglichkeit oder Kontrolle.
Wird die Lücke größer, sobald die Arme nach oben gehen? Oft fehlt Beweglichkeit in Schultern und oberem Rücken – das Kreuz gleicht aus.
Zieht es dabei im unteren Rücken? Dann arbeitet er vermutlich mehr, als er müsste.

Siehst du etwas davon? Kein Grund zur Sorge. Aber es zeigt dir, ob dein Hohlkreuz eine Form ist – oder ein Ausweichen. Die Übungen im nächsten Abschnitt setzen genau dort an.

Willst du es genau wissen? Mit bloßem Auge siehst du nur die Hälfte. Im SmartMotionScan messen wir Beckenneigung und Wirbelsäulenverlauf in 3D – und sehen in der Kniebeuge mit Armen über Kopf, wo dein Kreuz einspringt.

Mehr zum SmartMotionScan →

Dein Starter-Programm: 3 Übungen für zu Hause

Keine Geräte, 10 Minuten, 3× pro Woche. Diese drei Übungen geben deinem unteren Rücken Spielraum zurück und nehmen ihm Arbeit ab:

Beckenkippen im Vierfüßlerstand – 2 × 10 langsame Wiederholungen, den Rücken rund machen und wieder hohl. Holt Bewegung zurück, wo es sich fest anfühlt.
Dead Bug – 3 × 6 pro Seite: In Rückenlage Arme und Beine in der Luft, abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam strecken, der untere Rücken bleibt ruhig am Boden. Trainiert Rumpfkontrolle, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.
Hüftbeuger-Dehnung im Halbkniestand – 2 × 30 Sekunden pro Seite, dabei den Po anspannen. Gibt der Hüfte Streckung zurück, damit das Kreuz nicht einspringen muss.
Im Alltag: Beim langen Stehen öfter das Gewicht verlagern oder einen Fuß auf eine Stufe stellen.

Leichtes Ziehen während der Übung ist okay. Ist es am nächsten Tag deutlich schlimmer, mach eine Stufe leichter weiter – nicht gar nicht.

Dein Becken ist nicht falsch eingestellt. Es braucht mehr Möglichkeiten, nicht weniger.

Was wirklich hilft: beweglich und stark statt gerade

Vergiss den perfekten Winkel. Mach deinen Rücken beweglich und stark. Du willst dein Becken in beide Richtungen kippen können – und in jeder Position Kraft haben. Dann ist ein Hohlkreuz einfach deine Form, kein Problem. Das ist gut belegt: Eine große Cochrane-Auswertung von 249 Studien zeigt, dass gezieltes Training chronische Rückenschmerzen spürbar senkt. Es wirkt über Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit – nicht über einen korrigierten Winkel.

Nicht der Winkel unterscheidet Menschen mit und ohne Rückenschmerzen. Sondern wie frei sie sich bewegen.

Wenn es trotzdem immer wiederkommt

Die Übungen oben sind ein guter Start. Zwickt es trotzdem immer wieder, fehlt meistens nur eins: zu wissen, wo genau dein Kreuz einspringt – und ein Plan, der genau dort ansetzt. Dafür gibt es bei Athletik Movement drei Bausteine:

Messen – der SmartMotionScan: 3D-Analyse ohne Strahlung. Beckenneigung, 33 Wirbelsäulenwinkel, 10 Haltungsparameter, Kniebeuge und Einbeinstand. Du siehst schwarz auf weiß, ob dein Hohlkreuz eine Form ist oder ein Ausweichen.
Trainieren – Movement Coaching: Trainingstherapie nach dem SmartMotionApproach mit Sporttherapeut Niklas Jauch. Dauerspannung im Rücken lösen, Hüftstreckung zurückholen, Po und Rumpf gezielt aktivieren, Kraft aufbauen.
Entlasten – Sportmassage & Assisted Stretching: wenn unterer Rücken und Hüftbeuger dauerhaft fest sind. Als Türöffner fürs Training, nicht als Ersatz.

Der Scan ist keine Diagnose. Aber er beendet das Raten.

Ablauf, Inhalte und Preis findest du auf der Seite zum SmartMotionScan.

SmartMotionScan ansehen →

Wann du zuerst zum Arzt solltest

Die meisten Rückenschmerzen sind harmlos, auch wenn sie stark sind. Lass sie aber ärztlich abklären, wenn eines davon zutrifft:

Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust in einem oder beiden Beinen
Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang oder Taubheit im Genitalbereich – das ist ein Notfall: sofort 112 oder Notaufnahme
Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall
Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust oder eine Krebserkrankung in der Vorgeschichte
Nächtliche Schmerzen, die in Ruhe nicht besser werden
Eine sichtbar zunehmende Verformung der Wirbelsäule, besonders bei Kindern und Jugendlichen
Schmerzen, die nach einigen Wochen nicht deutlich besser werden

FAQ

Häufige Fragen zum Hohlkreuz

Meist nicht. Eine Krümmung im unteren Rücken ist normal, und Menschen mit Rückenschmerzen haben im Schnitt kein stärkeres Hohlkreuz. Wichtiger ist, ob du dich frei, kräftig und belastbar bewegen kannst.

Ein direkter Zusammenhang ist nicht belegt. Studien finden beim Winkel keinen Unterschied zwischen Menschen mit und ohne Schmerzen – wohl aber bei Beweglichkeit und Tempo. Kraft, Belastung und Stress spielen meist eine größere Rolle.

Sinnvoll sind Übungen für Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rumpf – etwa Hüftbrücke, Dead Bug und Seitstütz – plus Mobility für die Hüfte und Beckenkippen im Vierfüßlerstand. Ziel ist nicht, das Hohlkreuz wegzutrainieren, sondern Becken und Rumpf in jeder Position zu kontrollieren. Trainiere 2–3 Mal pro Woche.

Den Winkel selbst kaum: In einer Auswertung von Trainingsstudien veränderte sich das Hohlkreuz nicht nennenswert. Was du sehr wohl ändern kannst, sind Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle – und genau die zählen für deinen Rücken.

Kannst du, wenn sich die Hüfte steif anfühlt. Dehnen allein verändert die Beckenstellung aber nicht dauerhaft und baut keine Kraft auf. Kombiniere es mit Training für Po und Rumpf.

Er zeigt dir, ob dein Hohlkreuz überhaupt auffällig ist – und wie du dich damit bewegst. Wir messen in 3D Beckenneigung und Wirbelsäulenverlauf und sehen in der Kniebeuge, wie du Becken und Rumpf kontrollierst. Keine Diagnose, sondern die Basis für dein Movement Coaching.

Der SmartMotionScan kostet 499 € und dauert rund 60 Minuten. Enthalten sind die 3D-Messung, die gemeinsame Auswertung, ein Ergebnisblatt und Übungsvideos per QR-Code. Ort: GetImpulse, Heidestraße 11, am Berliner Hauptbahnhof.

Quellen & Studien

Hier findest du die Studien hinter diesem Artikel – zum Nachlesen.

01
Menschen mit und ohne Rückenschmerzen haben im Schnitt dasselbe Hohlkreuz – aber nicht dieselbe Beweglichkeit.
Auswertung von 43 Studien: kein Unterschied im Lordosewinkel (8 Studien). Menschen mit Rückenschmerzen bewegten sich weniger und langsamer. Ob das Ursache oder Folge ist, bleibt offen.
Laird R.A., Gilbert J., Kent P., Keating J.L. (2014). Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15:229. doi:10.1186/1471-2474-15-229
Quelle ansehen →
02
Ein nach vorn gekipptes Becken ist bei Schmerzfreien normal.
Messung bei 120 schmerzfreien jungen Erwachsenen: 85 % der Männer und 75 % der Frauen hatten ein nach vorn gekipptes Becken. Kleine, junge Stichprobe.
Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy, 16(6):646–648. doi:10.1016/j.math.2011.04.006
Quelle ansehen →
03
Übungen verändern die Krümmung im unteren Rücken kaum.
Auswertung von 10 Trainingsstudien: Der Rundrücken wurde deutlich kleiner, das Hohlkreuz veränderte sich nicht signifikant (4 Studien). Die Autoren fordern mehr Studien.
González-Gálvez N., Gea-García G.M., Marcos-Pardo P.J. (2019). Effects of exercise programs on kyphosis and lordosis angle: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 14(4):e0216180. doi:10.1371/journal.pone.0216180
Quelle ansehen →
04
Gezieltes Training senkt chronische Rückenschmerzen spürbar.
Cochrane-Auswertung von 249 Studien mit 24.486 Teilnehmenden: im Schnitt rund 15 von 100 Punkten weniger Schmerz. Mittlere Aussagesicherheit.
Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R., Malmivaara A., van Tulder M.W. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9, CD009790.
Quelle ansehen →

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Angebote von Athletik Movement sind keine Heilbehandlung. Bei akuten, zunehmenden oder unklaren Beschwerden lass dich bitte ärztlich untersuchen.

Athletik Movement · Berlin

Hohles Kreuz, müder Rücken? Lass uns herausfinden, warum.

Im SmartMotionScan messen wir in 3D und ohne Strahlung, wie dein Becken steht und wo dein unterer Rücken in Bewegung einspringt. Danach weißt du, ob dein Hohlkreuz eine Form ist oder ein Ausweichen – und bekommst einen Plan, der genau dort ansetzt, bei GetImpulse direkt am Berliner Hauptbahnhof.

SmartMotionScan buchen →Movement Coaching ansehen

Weiterlesen & nächste Schritte

← Alle Wissensartikel Rundrücken: Was Training verändert Beckenschiefstand: Ist das schlimm?Rückenschmerzen vom Sitzen Rückenschmerzen: Was wirklich hilft Sportmassage & Assisted Stretching