Wissen · Schmerzen verstehen

Schmerzen verstehen: Schmerz ist ein Alarm – kein Beweis, dass etwas kaputt ist

Es zieht im Rücken, sticht im Knie, brennt im Nacken. Sofort läuft der Film im Kopf: Da ist was kaputt. Also schonst du dich, googelst Befunde und wartest. Wochen später ist der Schmerz immer noch da. Nur dein Alltag ist kleiner geworden. Die unbequeme Wahrheit: Wie stark etwas wehtut, verrät kaum, wie viel kaputt ist. Schmerz ist ein Alarm deines Nervensystems – echt, aber oft übervorsichtig. Und die Stelle, die wehtut, ist selten die Stelle, an der das Problem anfängt. Hier erfährst du, welche drei Schmerzarten es gibt, wie du deinen Schmerz selbst einordnest und was du schon heute tun kannst.

Niklas JauchSporttherapeut · Fitnessökonom (FH) · NASM Corrective Exercise Specialist · 40+ Fachausbildungen

Erkennst du dich wieder?

Hak ab, was auf dich zutrifft:

  • Der Schmerz ist seit Wochen oder Monaten da – oder kommt immer wieder.
  • Salbe, Massage oder Spritze helfen kurz. Dann ist er zurück.
  • Bei jedem Ziehen denkst du: Jetzt ist etwas kaputt.
  • Du lässt Dinge weg, die du früher gern gemacht hast – Sport, Heben, lange Spaziergänge.
  • Nach schlechten Nächten oder in stressigen Wochen ist es deutlich schlimmer.

Zwei oder mehr Haken? Dann lohnt es sich, nicht nur auf die Stelle zu schauen, die wehtut – sondern auf das Muster dahinter. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Der eigentliche Gegner: dein Ausweichmuster

Schmerz ist ein Alarm. Und dein Körper reagiert darauf, wie er es immer tut: Er weicht aus. Tut das Knie weh, trägt das andere Bein mehr. Zwickt der Rücken, bewegst du dich steif und hältst die Luft an. Fehlt Beweglichkeit in der Hüfte, springt der untere Rücken ein. Dein Körper ist ein Meister im Ausweichen. Kurzfristig ist das klug. Auf Dauer überlastet es andere Stellen – und der Alarm wird empfindlicher. Du spürst davon nichts, bis es irgendwo wehtut. Deshalb ist die Stelle, die wehtut, selten die Stelle, an der das Problem anfängt.

Dazu kommt: Viele MRT-Befunde finden sich auch bei Menschen ohne jeden Schmerz. Ein Befund erklärt deinen Schmerz also oft nicht. Umgekehrt kann es richtig wehtun, obwohl im Bild nichts zu sehen ist. Eingebildet ist das nicht. Dein Alarm ist nur gerade sehr empfindlich eingestellt.

Schmerz sagt: Pass auf. Er sagt nicht: Hier ist etwas kaputt.

Die 3 Schmerzarten: nozizeptiv, neuropathisch, noziplastisch

Schmerz ist nicht gleich Schmerz. Fachleute unterscheiden drei Arten. Zur Orientierung – nicht zur Selbstdiagnose:

  • Nozizeptiv – das Gewebe meldet sich: Muskel, Sehne oder Gelenk sind gereizt. Meist gut zu orten, klarer Auslöser, besser in Ruhe. Beispiel: Überlastung nach zu viel Training.
  • Neuropathisch – der Nerv meldet sich: brennend, einschießend, elektrisierend. Oft mit Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust, der Schmerz strahlt aus. Beispiel: Ischias. Gehört immer ärztlich abgeklärt.
  • Noziplastisch – die Verarbeitung ist verstellt: Dein Nervensystem ist empfindlicher geworden. Gewebe oder Nerv erklären den Schmerz nicht ganz. Oft großflächig und wandernd, dazu Müdigkeit und schlechter Schlaf.

Die drei können sich mischen – zum Beispiel bei Rückenschmerzen, die nicht weggehen. Wichtig: Bei noziplastischem Schmerz wirken Mittel, die nur aufs Gewebe zielen, schlechter. Etwa Entzündungshemmer. Wer jeden Schmerz wie eine Verletzung behandelt, landet deshalb oft in der Sackgasse. Die genaue Einordnung ist Sache deiner Ärztin oder deines Arztes. Mehr zum empfindlichen Nervensystem liest du im Artikel Zentrale Sensibilisierung.

Die Frage ist nicht nur: Wo tut es weh? Sondern: Wie tut es weh?

Warum Salbe, Spritze und Schonung dich im Kreis schicken

Salbe, Wärmepflaster, Spritze, Pause, noch ein Bild. Das ist nicht alles falsch. Das Problem ist: Danach passiert nichts. Und dein Ausweichmuster ist am nächsten Morgen noch genau dasselbe.

  • Schonung: fühlt sich sicher an. Auf Dauer sinkt aber deine Belastbarkeit – und der Schmerz kommt schneller.
  • Spritze und Tabletten: können dir Luft verschaffen. Sie ändern aber nicht, wie du dich bewegst.
  • Noch ein MRT: zeigt dein Gewebe. Nicht, was es aushält.
  • Nur Massage: tut gut. Ohne Training danach verpufft der Effekt aber meist.
  • Zufällige Übungen aus dem Internet: besser als nichts. Ohne Plan trainierst du aber am Problem vorbei.

Einzelmaßnahmen kaufen dir Zeit. Ein Plan bringt dich weiter.

Dein Schmerz-Steckbrief: 3 Minuten für mehr Klarheit

Nimm Zettel und Stift und beantworte die Fragen für deinen Hauptschmerz. Dann mach fünf langsame Kniebeugen vor dem Spiegel – nur so tief, wie es gut geht. Achte auf:

  • Ist der Schmerz gut zu orten und wird in Ruhe besser? Oft ist dann Gewebe gereizt – meist gut trainierbar, wenn du die Belastung dosierst.
  • Brennt, sticht oder kribbelt es und strahlt es aus? Oft ist dann ein Nerv beteiligt. Das gehört ärztlich abgeklärt, bevor du trainierst.
  • Ist der Schmerz großflächig, wandert er und schwankt mit Schlaf und Stress? Oft ist dann der Alarm selbst empfindlicher geworden. Dann gilt: sanft starten, regelmäßig wiederholen.
  • Verschiebt sich dein Gewicht in der Kniebeuge zu einer Seite oder kippt ein Knie nach innen? Oft ist das ein Ausweichmuster – und ein Hinweis, wo die Last hängen bleibt.
  • Wie ist es am nächsten Morgen? Wieder wie vorher heißt meist: Die Belastung war in Ordnung.

Der Steckbrief ersetzt keine Diagnose. Aber er hilft dir, deinen Schmerz beim Arzt genauer zu beschreiben – und ihn zu beobachten, statt ihn zu fürchten.

Willst du es genau wissen? Mit bloßem Auge siehst du nur einen Teil. Im SmartMotionScan messen wir in 3D, wie du stehst und dich in Kniebeuge und Einbeinstand bewegst – und wo dein Körper ausweicht.

Mehr zum SmartMotionScan →

Dein Starter-Programm: 3 Übungen für zu Hause

Keine Geräte, 10 Minuten, 3× pro Woche. Diese drei Übungen passen zu fast jedem Schmerzthema im Bewegungsapparat – sie beruhigen, bewegen und machen belastbar:

  • Ruhige Bauchatmung in Rückenlage – Füße aufgestellt, 5 Atemzüge mit langer Ausatmung, 3 Runden. Senkt die Grundspannung, bevor du dich bewegst.
  • Hüftbrücke – 3 × 10 Wiederholungen, oben 2 Sekunden halten. Weckt den Po, damit Rücken und Knie nicht alles allein tragen.
  • Aufstehen vom Stuhl – 3 × 8 Wiederholungen, langsam hinsetzen, möglichst ohne Hände aufstehen. Trainiert eine Bewegung, die du jeden Tag brauchst.
  • Dazu jeden Tag 20–30 Minuten gehen. Gern in mehreren kleinen Portionen.

Die Belastungsregel: Leichter Schmerz bis etwa 3 von 10 während der Übung ist okay. Ist es am nächsten Morgen deutlich schlimmer als vorher, mach eine Stufe leichter weiter – nicht gar nicht.

Klein anfangen schlägt groß aufhören.

Was wirklich hilft: verstehen und belastbar werden

Die gute Nachricht: Dein Körper passt sich an. Richtig dosierte Belastung macht ihn stärker. Und dein Nervensystem lernt: Bewegung ist sicher. Zwei Belege dafür: Eine Cochrane-Auswertung von 249 Studien zeigt, dass gezieltes Training chronische Rückenschmerzen spürbar senkt. Und eine Übersicht über 13 Studien zeigt: Wer versteht, wie Schmerz entsteht, hat weniger Schmerz und weniger Einschränkungen.

  • Passend zur Schmerzart: Gereiztes Gewebe braucht dosierten Aufbau. Ein empfindliches Nervensystem braucht zuerst Ruhe und Sicherheit.
  • Langsam steigern: Kleine Schritte jede Woche schlagen große Sprünge.

Bewegung ist nicht der Feind deines Schmerzes. Stillstand ist es oft.

Wenn es trotzdem immer wiederkommt

Steckbrief und Übungen sind ein guter Start. Kommt der Schmerz trotzdem immer wieder, fehlt meistens nur eins: zu wissen, wo genau dein Körper ausweicht – und ein Plan, der genau dort ansetzt. Dafür gibt es bei Athletik Movement drei Bausteine:

  • Messen – der SmartMotionScan: 3D-Analyse ohne Strahlung. 33 Wirbelsäulenwinkel, 10 Haltungsparameter, Kniebeuge und Einbeinstand. Du siehst schwarz auf weiß, wo dein Körper ausweicht.
  • Trainieren – Movement Coaching: Trainingstherapie nach dem SmartMotionApproach mit Sporttherapeut Niklas Jauch. Spannung regulieren, Beweglichkeit zurückholen, gezielt aktivieren, Kraft aufbauen – passend zu deiner Schmerzart.
  • Entlasten – Sportmassage & Assisted Stretching: wenn hohe Spannung dich beim Training ausbremst. Als Türöffner, nicht als Ersatz.

Der Scan ist keine Diagnose. Aber er beendet das Raten.

Ablauf, Inhalte und Preis findest du auf der Seite zum SmartMotionScan.

SmartMotionScan ansehen →

Wegweiser: Alle Schmerzthemen auf einen Blick

Du willst es genauer wissen? Hier findest du die Artikel zu einzelnen Beschwerden (Adresse jeweils athletik-movement.de/…):

  • Rückenschmerzen: Was wirklich hilft → /rueckenschmerzen-berlin
  • Rückenschmerzen vom Sitzen und im Homeoffice → /rueckenschmerzen-sitzen
  • Bandscheibenvorfall → /bandscheibenvorfall
  • Hexenschuss → /hexenschuss
  • Ischias: Schmerzen, die ins Bein ziehen → /ischias
  • ISG-Schmerzen und die „ISG-Blockade“ → /isg-schmerzen
  • Nackenschmerzen → /nackenschmerzen-berlin
  • Nackenverspannung: Hilft Massage? → /massage-nackenverspannung
  • Kopfschmerzen vom Nacken → /kopfschmerzen-nacken
  • Schulterschmerzen: Impingement & Rotatorenmanschette → /schulter-impingement
  • Knieschmerzen → /knieschmerzen
  • Fersenschmerzen und Fersensporn → /fersenschmerzen
  • Achillessehnenschmerzen → /achillessehne-schmerzen
  • Tennisarm und Golferarm → /tennisarm
  • Zentrale Sensibilisierung → /zentrale-sensibilisierung
  • Angst vor Bewegung nach Schmerz → /bewegungsangst
  • Schmerzen trotz unauffälligem MRT → /schmerz-trotz-mrt
  • Trainieren trotz Schmerzen → /trainieren-trotz-schmerzen

Die wichtigsten Artikel sind unten unter „Weiterlesen“ direkt verlinkt. Alle weiteren findest du im Wissensbereich.

Wann du zuerst zum Arzt solltest

Die meisten Schmerzen im Bewegungsapparat sind harmlos – auch wenn sie stark sind. Lass sie aber ärztlich abklären, wenn eines davon zutrifft:

  • Taubheit, Lähmungserscheinungen oder zunehmende Kraftlosigkeit in Armen oder Beinen
  • Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang oder Taubheit im Genital- oder Gesäßbereich – das ist ein Notfall
  • Schmerzen in Brust, Kiefer oder Arm mit Atemnot oder Übelkeit – sofort den Notruf 112 wählen
  • Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall
  • Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust oder eine Krebserkrankung in der Vorgeschichte
  • Starke nächtliche Schmerzen, die sich in keiner Position bessern
  • Plötzlich einsetzende, extrem starke Schmerzen oder Beschwerden, die stetig schlimmer werden
FAQ

Häufige Fragen zum Thema Schmerzen verstehen

Nein. Schmerz ist ein Alarm deines Nervensystems, kein Messgerät für Schaden. Viele MRT-Befunde finden sich auch bei Menschen ohne Schmerzen. Bei Warnzeichen wie Taubheit, Lähmungen oder Fieber gehörst du trotzdem zum Arzt.

Ab drei Monaten – oder wenn sie immer wiederkommen. Chronisch heißt aber nicht für immer. Viele Menschen werden mit gezieltem Training deutlich belastbarer.

Es gibt drei: nozizeptiv (das Gewebe ist gereizt), neuropathisch (ein Nerv ist gereizt) und noziplastisch (die Schmerzverarbeitung ist empfindlicher geworden). Sie können sich mischen. Die genaue Einordnung macht deine Ärztin oder dein Arzt.

Meist trainieren – aber dosiert. Komplette Schonung macht dich auf Dauer weniger belastbar. Steigere langsam und lass Warnzeichen vorher ärztlich abklären.

Ja. Stress und schlechter Schlaf machen dein Nervensystem empfindlicher. Der Schmerz ist trotzdem echt – nicht eingebildet.

Er zeigt dir, wie du stehst und dich bewegst – in 3D und ohne Strahlung. So sehen wir, wo dein Körper ausweicht, und bauen dein Movement Coaching gezielt darauf auf. Eine Diagnose ist der Scan nicht; medizinische Fragen klärt die Ärztin oder der Arzt.

Der SmartMotionScan kostet 499 € und dauert rund 60 Minuten. Enthalten sind die 3D-Messung, die gemeinsame Auswertung, ein Ergebnisblatt und Übungsvideos per QR-Code. Ort: GetImpulse, Heidestraße 11, am Berliner Hauptbahnhof.

Quellen & Studien

Hier findest du die Studien hinter diesem Artikel – zum Nachlesen.

  1. 01

    Bandscheiben-Befunde sind bei Menschen ohne Rückenschmerzen sehr häufig.

    33 Studien, 3.110 Menschen ohne Rückenschmerzen. Verschleiß: 37 % mit 20 bis 96 % mit 80 Jahren; Vorwölbung: 30 % bis 84 %. Die Autoren sehen viele Befunde als normales Altern. Beobachtungsdaten.

    Brinjikji W., Luetmer P.H., Comstock B., Bresnahan B.W., Chen L.E., Deyo R.A. et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4):811–816.

    Quelle ansehen →
  2. 02

    Fast jeder dritte Erwachsene hat chronische Schmerzen.

    Große Bevölkerungsbefragung in Frankreich (30.155 Fragebögen verschickt, 23.712 ausgewertet). 31,7 % hatten täglich Schmerzen seit mindestens drei Monaten, 6,9 % Schmerzen mit Nerven-Merkmalen.

    Bouhassira D., Lantéri-Minet M., Attal N., Laurent B., Touboul C. (2008). Prevalence of chronic pain with neuropathic characteristics in the general population. Pain, 136(3):380–387.

    Quelle ansehen →
  3. 03

    Chronisch heißt: länger als drei Monate oder immer wiederkehrend.

    Offizielle Einteilung der Internationalen Schmerzgesellschaft für die WHO-Klassifikation ICD-11. Chronischer Schmerz kann Symptom oder eigene Erkrankung sein.

    Treede R.D., Rief W., Barke A., Aziz Q., Bennett M.I., Benoliel R. et al. (2019). Chronic pain as a symptom or a disease: the IASP Classification of Chronic Pain for the International Classification of Diseases (ICD-11). Pain, 160(1):19–27.

    Quelle ansehen →
  4. 04

    Training senkt chronische Rückenschmerzen spürbar.

    Cochrane-Auswertung von 249 Studien mit 24.486 Menschen: rund 15 von 100 Punkten weniger Schmerz als ohne Training oder mit Standardversorgung. Mittlere Beweisqualität.

    Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R., Malmivaara A., van Tulder M.W. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9, CD009790.

    Quelle ansehen →
  5. 05

    Schmerz verstehen hilft.

    13 randomisierte Studien: Schmerzedukation (lernen, wie Schmerz entsteht) senkte bei chronischen Muskel- und Gelenkschmerzen Schmerz und Einschränkungen und verbesserte die Bewegung.

    Louw A., Zimney K., Puentedura E.J., Diener I. (2016). The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain: A systematic review of the literature. Physiotherapy Theory and Practice, 32(5):332–355.

    Quelle ansehen →
  6. 06

    Noziplastischer Schmerz spricht auf gewebebezogene Mittel schlechter an.

    Übersicht in The Lancet: Noziplastischer Schmerz kommt allein (z. B. Fibromyalgie) oder gemischt (z. B. chronischer Rückenschmerz) vor, oft mit Müdigkeit und Schlafproblemen. Entzündungshemmer, Opioide, Spritzen oder OPs wirken schlechter.

    Fitzcharles M.A., Cohen S.P., Clauw D.J., Littlejohn G., Usui C., Häuser W. (2021). Nociplastic pain: towards an understanding of prevalent pain conditions. The Lancet, 397(10289):2098–2110.

    Quelle ansehen →

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Angebote von Athletik Movement sind keine Heilbehandlung. Bei akuten, zunehmenden oder unklaren Beschwerden lass dich bitte ärztlich untersuchen.

Athletik Movement · Berlin

Schmerz, der nicht weggeht? Lass uns herausfinden, wo dein Körper ausweicht.

Im SmartMotionScan messen wir in 3D und ohne Strahlung, wie du stehst und dich bewegst. Danach weißt du, wo du ansetzen kannst – und bekommst einen Plan dafür, bei GetImpulse, Heidestraße 11, direkt am Berliner Hauptbahnhof.

SmartMotionScan buchen →Movement Coaching ansehen
Weiterlesen & nächste Schritte
← Alle WissensartikelTrainieren trotz Schmerzen: Darf ich das?Zentrale SensibilisierungSchmerzen trotz unauffälligem MRTAngst vor Bewegung nach SchmerzRückenschmerzen: Was wirklich hilftSportmassage & Assisted StretchingSmartMotionScan: Haltung & Bewegung messen