Wissen · Kopfschmerzen & Nacken

Kopfschmerzen vom Nacken: Die Tablette löst dein Problem nicht

Es beginnt im Nacken. Dann zieht es über den Hinterkopf bis hinter die Stirn. Meist am Nachmittag, nach Stunden am Bildschirm. Du dehnst kurz, nimmst eine Tablette. Drei Tage später geht es von vorn los. Die unbequeme Wahrheit: Die Tablette beendet den Kopfschmerz von heute. Den nächsten verhindert sie nicht. Denn dein Kopf meldet oft nur, was dein Nacken den ganzen Tag ausgleicht. Hier liest du, wie du dieses Muster erkennst – und was du selbst dagegen tun kannst.

Niklas JauchSporttherapeut · Fitnessökonom (FH) · NASM Corrective Exercise Specialist · 40+ Fachausbildungen

Erkennst du dich wieder?

Hak ab, was auf dich zutrifft:

  • Der Kopfschmerz beginnt im Nacken und zieht über den Hinterkopf nach vorn.
  • Er kommt eher nachmittags oder nach langen Bildschirmtagen.
  • Nacken und Schultern sind dabei hart wie ein Brett.
  • In stressigen Wochen kommt er häufiger.
  • Du greifst öfter zur Tablette, als dir lieb ist.

Zwei oder mehr Haken? Dann lohnt es sich, nicht nur den Kopfschmerz zu beruhigen – sondern auf das Muster dahinter zu schauen. Wichtig: Ob dein Kopfschmerz wirklich vom Nacken kommt, klärt eine Ärztin oder ein Arzt. Neue, plötzliche oder ungewohnte Kopfschmerzen gehören immer zuerst dorthin.

Der eigentliche Gegner: dein Ausweichmuster

Dein Körper ist ein Meister im Ausweichen. Wandert der Kopf beim Arbeiten nach vorn, müssen die Muskeln am Hinterkopf ihn stundenlang festhalten. Bewegt sich der obere Rücken kaum, übernimmt der Nacken jede Bewegung. Arbeiten die tiefen Halsmuskeln vorn zu wenig, springen die oberen Schulter- und Nackenmuskeln ein – genau die, die bis in den Hinterkopf ziehen. Das passiert leise. Du spürst es erst, wenn der Kopf sich meldet. Und genau deshalb ist die Stelle, die wehtut, selten die Stelle, an der das Problem anfängt.

Oft ist dein Nacken nicht zu fest. Er ist zu wenig belastbar für deinen Alltag.

Warum Tabletten, Dehnen und Massage dich im Kreis schicken

Alles davon kann kurz helfen. Das Problem: Danach passiert nichts. Und am nächsten Bildschirmtag läuft dasselbe Muster wieder ab.

  • Schmerztabletten: bei einzelnen Kopfschmerztagen okay. Nimmst du sie an 10 oder mehr Tagen im Monat, können sie selbst Kopfschmerzen auslösen.
  • Dehnen: fühlt sich gut an. Baut aber nicht die Kraft auf, die du für lange Bildschirmtage brauchst.
  • Massage: kann Spannung kurz senken. Ohne Training danach kommt sie zurück.
  • Wärmekissen, Nackenrolle, neues Kissen: angenehm. An Häufigkeit und Auslösern ändert das nichts.

Wichtig: Setz Medikamente nie eigenmächtig ab. Wenn du häufig Schmerzmittel nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Zieht es eher im Nacken als im Kopf, lies „Nackenschmerzen“. Die Links findest du unten.

Eine Tablette beendet den Kopfschmerz von heute. Training kann dafür sorgen, dass der nächste seltener kommt.

Der Nacken-Check für zu Hause

Mach den Check an einem Tag ohne Kopfschmerzen. Zwei kurze Teile, zusammen keine zwei Minuten. Teil 1 – an der Wand: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Fersen eine Handbreit davor, Po und Schulterblätter berühren die Wand. Blick geradeaus. Teil 2 – im Liegen: Rückenlage, Beine angewinkelt. Nick das Kinn sanft Richtung Brustbein und heb den Kopf nur einen Fingerbreit von der Unterlage. Halte, solange es sauber geht. Achte auf:

  • Erreicht dein Hinterkopf die Wand nur, wenn das Kinn nach oben kippt? Oft fehlt Streckung im oberen Rücken – der Nacken gleicht mit Überstrecken am Hinterkopf aus.
  • Kommt dein Hinterkopf gar nicht entspannt an die Wand? Oft hält der Nacken den Kopf dauerhaft vor dem Körper.
  • Schiebt sich im Liegen das Kinn nach vorn oben, statt eingerollt zu bleiben? Oft arbeiten die tiefen Halsmuskeln zu wenig – die oberflächlichen übernehmen.
  • Zittert der Kopf schnell oder musst du früh absetzen? Oft fehlt Ausdauer in den tiefen Halsmuskeln – genau die, die du beim Bildschirmtag brauchst.
  • Spürst du dabei das bekannte Ziehen Richtung Hinterkopf? Dann ist das ein Hinweis, dass dein Nacken mitspielt. Kein Beweis – aber ein guter Startpunkt.

Siehst du etwas davon? Kein Grund zur Panik – fast jeder hat kleine Ausweichbewegungen. Löst der Check selbst Kopfschmerzen aus, brich ab. Die Übungen im nächsten Abschnitt setzen genau an diesen Mustern an.

Willst du es genau wissen? Mit bloßem Auge siehst du nur die Hälfte. Im SmartMotionScan messen wir in 3D, wo dein Kopf wirklich steht, wie hoch deine Schultern sind und wie deine Wirbelsäule verläuft.

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Dein Starter-Programm: 3 Übungen für zu Hause

Ein Gummiband, 10 Minuten, 3× pro Woche – an Tagen ohne akuten Kopfschmerz. Diese drei Übungen setzen genau an den häufigsten Ausweichmustern an:

  • Kinn-Nicken im Liegen – 2 × 10 Wiederholungen, je 5 Sekunden halten. Kinn sanft nicken, Hinterkopf bleibt auf der Unterlage. Steigerung über Wochen: Kopf einen Fingerbreit anheben und 10 Sekunden halten. Weckt die tiefen Halsmuskeln.
  • Rudern mit Gummiband – 3 × 12–15 Wiederholungen. Schulterblätter nach hinten unten, Schultern weg von den Ohren. Nimmt dem Nacken Haltearbeit ab.
  • Brustwirbelsäule über der Handtuchrolle – 2 × 8 Atemzüge. Zusammengerolltes Handtuch quer unter den oberen Rücken, Hände stützen den Kopf, beim Ausatmen sanft nach hinten sinken. Holt Bewegung dorthin, wo sie fehlt.
  • Dazu im Alltag: Alle 30–45 Minuten eine Mikropause – aufstehen, Schultern sinken lassen, Blick in die Ferne. Und führ vier Wochen ein Kopfschmerz-Tagebuch: Wann, wie stark, nach was?

Die Regel: Keine Übung darf Kopfschmerzen auslösen. Leichtes Ziehen im Nacken ist okay. Wird es am nächsten Tag deutlich schlimmer, mach eine Stufe leichter weiter. Schwindel, Sehstörungen oder Kribbeln in den Armen: sofort aufhören und ärztlich abklären lassen.

Nicht die perfekte Übung entscheidet. Sondern die, die du drei Monate durchziehst.

Was wirklich hilft: Belastbarkeit statt Lockerung

Training. In einer bekannten Studie mit 200 Betroffenen senkte ein gezieltes Nackenprogramm, wie oft und wie stark die Kopfschmerzen kamen. Der Effekt war nach einem Jahr noch da. Auch im Büro wirkte es: Leichtes Krafttraining am Arbeitsplatz senkte die Kopfschmerzstärke bei Büroangestellten um rund die Hälfte. Ehrlich gesagt: Die Kopfschmerzen waren vorher eher leicht. Aber die Richtung ist klar – und eine große Übersicht über 79 Studien bestätigt sie.

Nicht der lockerste Nacken gewinnt. Sondern der belastbarste.

Wenn es trotzdem immer wiederkommt

Die Übungen oben sind ein guter Start. Wir behandeln keine Kopfschmerzen – aber wir trainieren das, was du selbst in der Hand hast: einen belastbaren Nacken. Kommt es trotzdem immer wieder, fehlt meistens nur eins: zu wissen, wo genau dein Körper ausweicht. Dafür gibt es bei Athletik Movement drei Bausteine:

  • Messen – der SmartMotionScan: 3D-Analyse ohne Strahlung. Kopfposition, Schulterhöhe, 33 Wirbelsäulenwinkel und die Kniebeuge mit Armen über Kopf. Du siehst, ob dein oberer Rücken mitarbeitet oder ob dein Nacken alles allein trägt.
  • Trainieren – Movement Coaching: Trainingstherapie nach dem SmartMotionApproach mit Sporttherapeut Niklas Jauch. Spannung im Schulter-Nacken-Bereich regulieren, Brustwirbelsäule beweglich machen, tiefe Nackenmuskeln und Schulterblätter gezielt kräftigen.
  • Entlasten – Sportmassage & Assisted Stretching: wenn die Spannung so hoch ist, dass Training kaum geht. Als Türöffner, nicht als Ersatz.

Der Scan ist keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche Abklärung deiner Kopfschmerzen. Aber er beendet das Raten, was dein Nacken braucht.

Ablauf, Inhalte und Preis findest du auf der Seite zum SmartMotionScan.

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Wann du zuerst zum Arzt solltest

Die meisten Kopfschmerzen sind harmlos, auch wenn sie stark sind. Lass dich aber sofort oder zeitnah ärztlich untersuchen, wenn eines davon zutrifft:

  • Plötzlicher, extrem heftiger Kopfschmerz („der schlimmste meines Lebens“) – das ist ein Notfall: 112
  • Kopfschmerz mit Fieber, steifem Nacken, Verwirrtheit oder Hautausschlag
  • Lähmungen, Taubheit, Sprach- oder Sehstörungen, Doppelbilder oder Gleichgewichtsstörungen
  • Kopfschmerz nach einem Sturz, Unfall oder Schleudertrauma
  • Erstmals auftretende Kopfschmerzen ab etwa 50 oder ein deutlich veränderter Kopfschmerz
  • Kopfschmerzen, die stetig zunehmen, dich nachts wecken oder beim Husten und Pressen stärker werden
  • Bekannte Krebserkrankung, geschwächtes Immunsystem oder Schwangerschaft
  • Wiederkehrende Attacken mit Übelkeit, Lichtempfindlichkeit oder Sehstörungen vorab – Migräne gehört in ärztliche Behandlung
FAQ

Häufige Fragen zu Kopfschmerzen vom Nacken

Ja. Beim zervikogenen Kopfschmerz geht der Schmerz von der Halswirbelsäule aus, beim häufigeren Spannungskopfschmerz spielen Nacken und Schultern oft mit. Ob das bei dir so ist, klärt eine ärztliche Untersuchung.

Kurzfristig helfen Wärme, lockere Bewegung, eine Bildschirmpause und frische Luft. Eine Tablette ab und zu ist okay – nimmst du an 10 oder mehr Tagen im Monat welche, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Langfristig wirkt gezieltes Nacken- und Schultertraining nachhaltiger.

Übungen für die tiefen Nackenmuskeln (Kinn sanft nicken) und die Schulterblätter, dazu leichtes Krafttraining wie Rudern mit Gummiband. In einer Studie mit Büroangestellten sank die Kopfschmerzstärke so um rund die Hälfte. Entscheidend: 2–3 Mal pro Woche, langsam steigern.

Du darfst – vielen tut es gut. Allein baut Dehnen aber keine Belastbarkeit auf. Kombiniere es mit Kraftübungen und dehne nie aggressiv in den Schmerz hinein.

Du siehst in 3D, wo dein Kopf wirklich steht, wie hoch deine Schultern sind und wie deine Wirbelsäule verläuft. In der Kniebeuge mit Armen über Kopf sehen wir, ob dein oberer Rücken mitarbeitet. Daraus entsteht dein Plan fürs Movement Coaching. Der Scan ersetzt keine ärztliche Abklärung deiner Kopfschmerzen.

Der SmartMotionScan kostet 499 € und dauert rund 60 Minuten. Enthalten sind die 3D-Messung, die gemeinsame Auswertung, ein Ergebnisblatt und Übungsvideos per QR-Code. Ort: GetImpulse, Heidestraße 11, am Berliner Hauptbahnhof.

Wenn sie plötzlich und extrem heftig beginnen, mit Fieber, Nackensteife, Lähmungen, Seh- oder Sprachstörungen einhergehen oder nach einem Unfall auftreten – dann sofort ärztliche Hilfe holen oder 112 wählen. Auch neue oder deutlich veränderte Kopfschmerzen solltest du zeitnah abklären lassen.

Quellen & Studien

Hier findest du die Studien hinter diesem Artikel – zum Nachlesen.

  1. 01

    Kopfschmerzen sind extrem häufig – Spannungskopfschmerz am häufigsten.

    Auswertung von 357 Studien weltweit: 52 % haben eine aktive Kopfschmerzerkrankung, 26 % Spannungskopfschmerz, 14 % Migräne. Die Daten stammen überwiegend aus reichen Ländern.

    Stovner L.J., Hagen K., Linde M., Steiner T.J. (2022). The global prevalence of headache: an update, with analysis of the influences of methodological factors on prevalence estimates. The Journal of Headache and Pain, 23(1):34.

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  2. 02

    Gezieltes Nackentraining senkt Kopfschmerzen, die von der Halswirbelsäule ausgehen – auch nach 12 Monaten.

    Randomisierte Studie mit 200 Betroffenen, vier Gruppen. Übungsprogramm und manuelle Therapie senkten jeweils Häufigkeit und Stärke der Kopfschmerzen, der Effekt hielt 12 Monate. Die Kombination war nicht deutlich besser als jede Methode allein.

    Jull G., Trott P., Potter H., Zito G., Niere K., Shirley D., Emberson J., Marschner I., Richardson C. (2002). A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine, 27(17):1835–1843.

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  3. 03

    Leichtes Krafttraining am Arbeitsplatz senkt Kopfschmerzen bei Büroangestellten.

    Cluster-randomisierte Cross-over-Studie mit 53 Büroangestellten. Kopfschmerzstärke rund 49 % niedriger (0,64 Punkte auf einer 10er-Skala). Kleiner Effekt, weil die Beschwerden vorher eher leicht waren.

    Sjögren T., Nissinen K.J., Järvenpää S.K., Ojanen M.T., Vanharanta H., Mälkiä E.A. (2005). Effects of a workplace physical exercise intervention on the intensity of headache and neck and shoulder symptoms and upper extremity muscular strength of office workers: a cluster randomized controlled cross-over trial. Pain, 116(1–2):119–128.

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  4. 04

    Bewegungstherapie kann Kopfschmerzen lindern.

    Übersicht über 31 Reviews mit 79 Studien und 9.103 Betroffenen. Training zeigte positive Effekte bei Kopfschmerzen, die Belege sind aber unklar bis mittelstark. Manuelle Therapie: mittelstarke Belege beim Spannungskopfschmerz.

    Varangot-Reille C., Suso-Martí L., Dubuis V., Cuenca-Martínez F., Blanco-Díaz M., Salar-Andreu C., Casaña J., Calatayud J. (2022). Exercise and Manual Therapy for the Treatment of Primary Headache: An Umbrella and Mapping Review. Physical Therapy, 102(3):pzab308.

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  5. 05

    Zu häufig genommene Schmerzmittel können selbst Kopfschmerzen verursachen.

    Internationale Klassifikation, Abschnitt 8.2: Kopfschmerz an 15 oder mehr Tagen im Monat plus regelmäßiger Übergebrauch von Akutmitteln über mehr als 3 Monate – je nach Mittel an 10 oder 15 oder mehr Tagen im Monat.

    Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS) (2018). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition (ICHD-3). Cephalalgia, 38(1):1–211. Abschnitt 8.2 Medication-overuse headache.

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Angebote von Athletik Movement sind keine Heilbehandlung. Bei akuten, zunehmenden oder unklaren Beschwerden lass dich bitte ärztlich untersuchen.

Athletik Movement · Berlin

Immer wieder Kopfschmerz vom Nacken? Lass uns herausfinden, warum.

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