Wissen · Achillessehne

Achillessehne Schmerzen beim Laufen: Warum Pause allein deine Sehne nicht stärker macht

Morgens fühlt sich deine Achillessehne an wie ein gespanntes Drahtseil. Die ersten Laufkilometer ziehen, dann wird es besser – und am nächsten Morgen ist es schlimmer als vorher. Du hast pausiert, gedehnt, vielleicht eine Bandage gekauft. Und beim ersten Lauf ist alles wieder da. Die unbequeme Wahrheit: Pause allein macht deine Sehne nicht belastbarer. Studien und Leitlinie setzen auf das Gegenteil – gezieltes, schweres Wadentraining. In einer randomisierten Studie schnitten Betroffene, die kontrolliert weiterliefen und sprangen, sogar nicht schlechter ab als die mit Sportpause.

Niklas JauchFitnessökonom (FH), NASM Corrective Exercise Specialist, 40+ Fachausbildungen

Die ehrliche Antwort in 30 Sekunden

  • Schmerzen in der Achillessehne beim Laufen sind meist eine Tendinopathie: Die Sehne ist überlastet und gerade weniger belastbar.
  • Pause allein baut keine Belastbarkeit auf – die US-Leitlinie rät von kompletter Ruhe ab.
  • Gezieltes, schweres Wadentraining ist die am besten belegte Maßnahme.
  • 3 Einheiten pro Woche schweres, langsames Training wirkten so gut wie 2 Einheiten täglich.
  • Weiterlaufen ist oft möglich – mit Schmerz-Ampel und reduziertem Umfang.
  • Rechne mit rund 12 Wochen konsequentem Training.

Sehnen werden nicht durch Schonung stark. Sondern durch die richtige Dosis Last.

Das kennst du: Morgens steif, beim Einlaufen besser – und der Mythos Schonung

Typisch ist ein ziehender Schmerz hinten über der Ferse. Morgens ist die Sehne steif, beim Einlaufen wird es besser, nach dem Lauf oder am nächsten Morgen umso schlimmer. Viele hören dann auf zu laufen, warten Wochen – und beim ersten Lauf ist der Schmerz wieder da.

  • Mythos 1: „Ruh dich aus, dann heilt das.“ Pause senkt kurzfristig den Reiz, macht die Sehne aber nicht belastbarer. Die Leitlinie rät deshalb von kompletter Ruhe ab.
  • Mythos 2: „Schmerz beim Training heißt Schaden.“ In Studien war leichter, kontrollierter Schmerz beim Training erlaubt – ohne Nachteile.
  • Mythos 3: „Dehnen reicht.“ Die Leitlinie empfiehlt Dehnen nur mit niedriger Stufe, vor allem bei eingeschränkter Beweglichkeit im Sprunggelenk. Kraft ist der Haupthebel.

Das Problem: Je länger du nur pausierst, desto größer wird die Lücke zwischen dem, was deine Sehne aushält, und dem, was Laufen von ihr verlangt.

Pause ist kein Plan. Pause ist ein Aufschub.

Was die Studien zeigen

Der Klassiker stammt aus Schweden: 1998 trainierten 15 Freizeitsportler mit chronischen Achillessehnenbeschwerden 12 Wochen lang schweres exzentrisches Wadentraining – also das langsame Absenken der Ferse unter Last. Alle 15 waren danach wieder auf ihrem vorherigen Laufniveau. Die Vergleichsgruppe mit herkömmlicher Behandlung wurde nicht besser und am Ende operiert. Das war eine kleine, nicht randomisierte Studie. Spätere Studien bestätigen aber die Richtung:

  • Beyer 2015 (58 Betroffene): Schweres, langsames Krafttraining 3-mal pro Woche wirkte genauso gut wie exzentrisches Training 2-mal täglich an jedem Tag. Die Verbesserungen hielten nach einem Jahr an.
  • Silbernagel 2007 (38 Betroffene): Wer mit Schmerz-Ampel weiterlief und sprang, erholte sich genauso gut wie Betroffene mit 6 Wochen Sportpause.
  • van der Vlist 2021 (29 Studien): Jede aktive Behandlung war nach 3 Monaten besser als Abwarten – Training um etwa 20 Punkte auf einer 100-Punkte-Skala. Die Autoren empfehlen, mit Wadentraining zu starten.

Ehrliche Einordnung: Viele Studien sind klein, die Evidenzqualität ist eher niedrig. Aber alle zeigen in dieselbe Richtung – und die US-Leitlinie gibt Belastungstraining die höchste Empfehlungsstufe.

Warum Pause, Spritze und Einlagen oft nicht reichen

  • Komplette Pause: Die US-Leitlinie rät bei nicht-akuten Beschwerden davon ab und empfiehlt, im schmerztolerablen Bereich aktiv zu bleiben.
  • Spritzen: In der Netzwerk-Meta-Analyse schnitten Injektionen nicht besser ab als Training.
  • Fersenkeile und Einlagen: Die Studienlage ist widersprüchlich – die Leitlinie spricht keine Empfehlung aus.
  • Nachtschienen: sollen laut Leitlinie nicht zur Verbesserung der Beschwerden eingesetzt werden.
  • Nur Dehnen: hilft höchstens bei eingeschränkter Sprunggelenksbeweglichkeit, ersetzt aber kein Krafttraining.

Was deine Sehne entlastet, macht sie nicht stärker. Das schafft nur Belastung.

Was du selbst tun kannst

Steigere langsam. Eine bewährte Orientierung aus den Studien ist die Schmerz-Ampel:

  • Schmerz-Ampel: Während der Belastung ist Schmerz bis etwa 5 von 10 okay. Am nächsten Morgen sollte er wieder auf dem Ausgangsniveau sein – und von Woche zu Woche nicht zunehmen.
  • Wadenheben: erst beidbeinig, dann einbeinig. Langsam – etwa 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter.
  • Trainiere mit gestrecktem und mit gebeugtem Knie, damit beide Wadenmuskeln arbeiten.
  • Etwa 3-mal pro Woche. Wird es leicht, steigere das Gewicht mit Rucksack oder Kurzhanteln.
  • Laufen anpassen statt stoppen: Umfang reduzieren, Bergläufe, Sprints und Sprünge vorübergehend weglassen.
  • Plane mindestens 12 Wochen ein – so lange liefen die Programme in den Studien.

Wann du zuerst zum Arzt solltest

Lass dich ärztlich untersuchen, wenn eines davon zutrifft – bei den ersten beiden Punkten sofort:

  • Plötzlicher Schmerz mit Knall oder einem Gefühl wie ein Tritt in die Wade – Verdacht auf einen Sehnenriss
  • Du kannst auf dem betroffenen Bein nicht mehr auf die Zehenspitzen gehen
  • Starke Schwellung, Rötung, Überwärmung oder Fieber
  • Beschwerden nach Einnahme bestimmter Antibiotika (Fluorchinolone) – sie können Sehnen schädigen
  • Schmerz direkt am Ansatz an der Ferse statt etwas oberhalb – das braucht eine eigene Abklärung
  • Beide Seiten betroffen und zusätzlich andere Gelenke oder der Rücken schmerzhaft und steif
  • Keine Besserung nach einigen Wochen trotz angepasster Belastung

So arbeiten wir bei Athletik Movement

Wichtig vorweg: Wir machen keine Lauf- oder Ganganalyse. Der SmartMotionScan misst markerlos in 3D deine Haltung im Stand sowie deine Bewegung im Overhead Squat und im Einbeinstand. Im Einbeinstand sehen wir zum Beispiel, ob dein Becken absinkt, dein Rumpf ausweicht oder dein Knie nach innen wandert. In der tiefen Kniebeuge sehen wir, ob deine Fersen am Boden bleiben oder deine Füße ausdrehen – ein Hinweis auf die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Das sind Muster, die auch beim Laufen eine Rolle spielen. Daraus entsteht dein Plan nach dem SmartMotionApproach: Spannung in der Wade regulieren (MoveFlexRelax), Sprunggelenk und Wade beweglicher machen – auf Wunsch mit Assisted Stretching (MoveFlexStretch), Wade, Fuß und Hüfte gezielt kräftigen (MoveSyncActivation) und den Weg zurück zu Tempo, Sprüngen und Laufumfang strukturiert aufbauen (MoveSyncIntegration). Im Movement Coaching steuern wir mit dir die Belastung Woche für Woche.

Wir stellen keine Diagnosen und behandeln keine Erkrankungen. Wir trainieren mit dir die Belastbarkeit, die Studien und Leitlinie als wirksamsten Hebel beschreiben.

FAQ

Häufige Fragen zu Achillessehnenschmerzen

Kurzfristig hilft es, die Belastung anzupassen: Umfang reduzieren, Sprints, Bergläufe und Sprünge weglassen. Dauerhaft wirkt vor allem gezieltes, schweres Wadentraining – in Studien über rund 12 Wochen. Eine schnelle Lösung ohne Training gibt es laut Studienlage nicht.

Oft ja, mit angepasstem Umfang. In einer randomisierten Studie erholten sich Betroffene, die mit einer Schmerz-Ampel weiterliefen und sprangen, genauso gut wie die mit 6 Wochen Pause. Der Schmerz sollte am nächsten Morgen abgeklungen sein und von Woche zu Woche nicht zunehmen.

Meist mehrere Wochen bis Monate. Die Trainingsprogramme in Studien liefen 12 Wochen, die Verbesserungen hielten nach einem Jahr noch an. Wer nur abwartet, steht nach drei Monaten schlechter da als mit aktiver Behandlung.

Nur ergänzend. Die US-Leitlinie empfiehlt Wadendehnen mit niedriger Stufe – vor allem, wenn dein Sprunggelenk wenig beweglich ist. Krafttraining für die Wade ist deutlich besser belegt.

In einer Netzwerk-Meta-Analyse mit 29 Studien waren Injektionen nicht besser als Training. Die Autoren empfehlen, mit Wadentraining zu beginnen. Ob eine Spritze für dich infrage kommt, klärt deine Ärztin oder dein Arzt.

Achillessehnenschmerz sitzt hinten, meist einige Zentimeter oberhalb der Ferse. Der typische Fersensporn-Schmerz sitzt unter der Ferse an der Fußsohle und ist bei den ersten Schritten am Morgen am stärksten. Mehr dazu liest du in unserem Artikel zu Fersenschmerzen.

Quellen & Studien

Alle Aussagen stützen sich auf randomisierte Studien, eine Netzwerk-Meta-Analyse und die US-Leitlinie zur Achillessehnen-Tendinopathie.

  1. 01

    Schweres, langsames Krafttraining wirkt so gut wie exzentrisches Training – mit weniger Aufwand.

    Randomisierte Studie mit 58 Betroffenen. 12 Wochen exzentrisches Training (2-mal täglich, 7 Tage/Woche) vs. Heavy Slow Resistance (3-mal/Woche). Beide Gruppen verbesserten sich gleich gut, Effekte nach 52 Wochen stabil. Trainingstreue 78 % vs. 92 %, Zufriedenheit nach 12 Wochen 80 % vs. 100 %.

    Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B., Øhlenschlæger T., Kjær M., Magnusson S.P. (2015). Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine, 43(7):1704–1711.

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  2. 02

    Weitertrainieren mit Schmerz-Monitoring schadet nicht.

    Randomisierte Studie mit 38 Betroffenen. Eine Gruppe lief und sprang mit Schmerz-Monitoring weiter, die andere pausierte 6 Wochen; beide machten dasselbe Reha-Programm. Kein Unterschied in der Verbesserung, keine negativen Effekte durch das Weitertrainieren. PEDro-Score 8/10.

    Silbernagel K.G., Thomée R., Eriksson B.I., Karlsson J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 35(6):897–906.

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  3. 03

    Jede aktive Behandlung schlägt Abwarten – Start mit Wadentraining empfohlen.

    Lebende systematische Übersicht mit Netzwerk-Meta-Analyse von 29 randomisierten Studien. Alle aktiven Behandlungen nach 3 Monaten besser als Abwarten (Training ca. 20 Punkte auf dem VISA-A), kaum Unterschiede zwischen aktiven Behandlungen. Evidenzqualität sehr niedrig bis niedrig.

    van der Vlist A.C., Winters M., Weir A., Ardern C.L., Welton N.J., Caldwell D.M., Verhaar J.A.N., de Vos R.J. (2021). Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 55(5):249–256.

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  4. 04

    Leitlinie: Belastungstraining zuerst, keine komplette Ruhe.

    Klinische Praxisleitlinie der Academy of Orthopaedic Physical Therapy. Mechanisches Belastungstraining mit Empfehlungsstufe A; von kompletter Ruhe wird abgeraten; Dehnen nur mit niedriger Stufe; Fersenkeile und Einlagen ohne Empfehlung (widersprüchliche Evidenz); Nachtschienen nicht empfohlen.

    Martin R.L., Chimenti R., Cuddeford T., Houck J., Matheson J.W., McDonough C.M., Paulseth S., Wukich D.K., Carcia C.R. (2018). Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(5):A1–A38.

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  5. 05

    Der Klassiker: Exzentrisches Wadentraining brachte Freizeitsportler zurück zum Laufen.

    Prospektive Studie mit 15 Freizeitsportlern mit chronischen Beschwerden, 12 Wochen schweres exzentrisches Training. Alle 15 kehrten auf ihr vorheriges Laufniveau zurück; die konventionell behandelte Vergleichsgruppe wurde nicht besser und operiert. Kleine, nicht randomisierte Studie.

    Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3):360–366.

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Angebote von Athletik Movement sind keine Heilbehandlung. Bei akuten, zunehmenden oder unklaren Beschwerden lass dich bitte ärztlich untersuchen.

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