Wissen · Ellenbogen

Tennisarm & Golferarm: Warum die Spritze schnell hilft – und nach einem Jahr schlechter abschneidet

Die Kaffeetasse heben, jemandem die Hand geben, die Maus bewegen, eine Flasche aufdrehen – und plötzlich sticht es außen am Ellenbogen. Du hast eine Bandage gekauft, den Arm geschont, vielleicht schon über eine Spritze nachgedacht. Und trotzdem ist der Schmerz nach Wochen noch da. Die unbequeme Wahrheit: Die Kortisonspritze wirkt schnell – aber nach einem Jahr schnitten Betroffene damit in einer großen Studie schlechter ab als mit einer Placebo-Spritze, und mehr als die Hälfte hatte einen Rückfall. Abwarten und gezieltes Training sind langfristig die bessere Wette.

Niklas JauchFitnessökonom (FH), NASM Corrective Exercise Specialist, 40+ Fachausbildungen

Die ehrliche Antwort in 30 Sekunden

  • Tennisarm (laterale Epikondylalgie) heißt: Die Sehnenansätze der Handgelenk- und Fingerstrecker außen am Ellenbogen sind überlastet. Golferarm ist dasselbe Prinzip innen, an den Beugern.
  • Die meisten Betroffenen spielen gar kein Tennis – wiederholte, kraftvolle Arm- und Greifbewegungen in Job und Alltag spielen eine große Rolle.
  • Die Kortisonspritze lindert kurzfristig, führte in Studien aber nach einem Jahr zu mehr Rückfällen und schlechteren Ergebnissen.
  • Die gute Nachricht: Rund 9 von 10 Betroffenen sind nach einem Jahr erholt oder deutlich besser – auch ohne Spritze.
  • Gezieltes Training brachte in den ersten Wochen schnellere Fortschritte als Abwarten und schneidet besser ab als passive Maßnahmen.

Die schnellste Lösung ist nicht automatisch die beste. Beim Tennisarm ist sie oft der Umweg.

Das kennst du: Schmerz beim Greifen – und drei Mythen

Typisch ist ein Schmerz außen am Ellenbogen, der in den Unterarm ziehen kann. Er kommt beim Greifen, beim Heben mit dem Handrücken nach oben und beim Drehen: Händeschütteln, Kaffeetasse, Tastatur, Werkzeug, Schläger. Wer ihn hat, merkt schnell, wie oft am Tag man eigentlich zupackt.

  • Mythos 1: „Das bekommen nur Tennisspieler.“ In einer finnischen Bevölkerungsstudie mit fast 4.800 Menschen hingen Tennis- und Golferarm vor allem mit wiederholten Armbewegungen in Kombination mit Kraft zusammen (rund 5,6-fach höheres Risiko). Auch Rauchen und Übergewicht spielten eine Rolle.
  • Mythos 2: „Schonen, bis es weg ist.“ Komplette Schonung macht den Arm nicht belastbarer. Training schnitt in Studien besser ab als passive Maßnahmen.
  • Mythos 3: „Die Spritze löst das Problem.“ Sie dämpft den Schmerz – aber in Studien stieg danach die Rückfallquote deutlich.

Dein Ellenbogen ist nicht kaputt. Er ist gerade weniger belastbar, als dein Alltag es verlangt.

Was die Studien zeigen

Zwei große Studien aus Australien haben den Mythos Spritze gründlich auf den Prüfstand gestellt:

  • Bisset 2006 (fast 200 Betroffene): Nach 6 Wochen lag die Spritze vorne (78 % Erfolg), vor Physiotherapie mit Mobilisation und Übungen (65 %) und Abwarten (27 %). Nach einem Jahr drehte sich das Bild: Abwarten 90 %, Physiotherapie 94 %, Spritze nur 68 %.
  • Coombes 2013 (165 Betroffene): Nach einem Jahr waren nach Kortisonspritze 83 % erholt oder deutlich besser – nach Placebo-Spritze 96 %. Rückfälle: 54 % gegenüber 12 %.
  • Karanasios 2021 (30 Studien, 2.123 Betroffene): Training schnitt besser ab als passive Maßnahmen und über die Zeit besser als Kortison – vor allem bei der schmerzfreien Griffkraft.

Ehrliche Einordnung: Die Effekte von Training sind laut Meta-Analyse eher klein, die Evidenzqualität ist niedrig bis sehr niedrig. In der Coombes-Studie brachte Physiotherapie zusätzlich nach einem Jahr keinen messbaren Vorteil. Das Fazit bleibt trotzdem klar: Wer Geduld und einen klugen Plan mitbringt, steht nach einem Jahr meist besser da als mit der schnellen Spritze.

Kurzfristig gewinnt die Spritze. Langfristig gewinnt die Geduld.

Ellenbogen-Problem – Schulter-Thema?

Der Ellenbogen trägt die Last – aber er arbeitet nicht allein. Eine Studie mit 28 Betroffenen fand auf der schmerzenden Seite eine schwächere Schulterblattmuskulatur (u. a. vorderer Sägemuskel und mittlerer Trapezmuskel) als bei Gesunden. Die Autoren sagen ehrlich: Ob das Ursache oder Folge ist, lässt sich nicht sagen. Für uns heißt das: Wir schauen nicht nur auf den Unterarm, sondern trainieren Schulterblatt, Schulter und Rumpf mit – weil sie mitbestimmen, wie du Kraft beim Greifen, Heben und Schlagen aufbaust. Ein Wundermittel ist das nicht, aber ein sinnvoller Baustein neben dem Unterarmtraining.

Wer nur auf den Schmerzpunkt schaut, übersieht die Kette dahinter.

Und der Golferarm?

Der Golferarm (mediale Epikondylalgie) sitzt innen am Ellenbogen, an den Sehnenansätzen der Handgelenk- und Fingerbeuger. Er ist seltener als der Tennisarm (0,4 % gegenüber 1,3 % der Erwachsenen im Erwerbsalter) und deutlich weniger erforscht. In der Praxis gelten deshalb meist dieselben Prinzipien wie beim Tennisarm: Belastung dosieren statt komplett schonen, die Beugemuskulatur des Unterarms schrittweise kräftigen, Schulter und Rumpf mittrainieren. Kribbeln im Ring- und kleinen Finger bitte ärztlich abklären lassen – dort verläuft der Ellennerv.

Was du selbst tun kannst

Steigere langsam – leichter Schmerz bei den Übungen ist okay, am nächsten Tag sollte es aber nicht schlimmer sein.

  • Belastung dosieren statt stilllegen: Heb Dinge vorübergehend mit der Handfläche nach oben oder mit beiden Händen und mach Pausen bei langen Maus- und Werkzeugphasen.
  • Handgelenk gegen Widerstand strecken: Unterarm auf dem Tisch, eine leichte Kurzhantel oder Wasserflasche langsam heben und noch langsamer absenken.
  • Griffkraft aufbauen: einen Ball drücken oder ein Handtuch auswringen – dosiert.
  • Schulterblatt und Schulter trainieren: Rudern, Liegestütz-Varianten an der Wand, Außenrotation mit Band.
  • Alltag checken: Griffdicke von Werkzeug und Schläger, Position der Maus, Dauer gleicher Tätigkeiten.
  • Gib dir Zeit: Die meisten sind nach einem Jahr deutlich besser – Training brachte in Studien in den ersten Wochen schnellere Fortschritte.

Wann du zuerst zum Arzt solltest

Die meisten Ellenbogenschmerzen sind harmlos, auch wenn sie lange nerven. Lass sie aber ärztlich abklären, wenn eines davon zutrifft:

  • Schmerz nach Sturz, Schlag oder Unfall – oder der Ellenbogen lässt sich nicht mehr voll strecken oder beugen
  • Plötzlicher Schmerz mit Knall in der Ellenbeuge beim Heben
  • Starke Schwellung, Rötung, Überwärmung oder Fieber
  • Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust in Hand und Fingern
  • Schmerzen, die vom Nacken in den Arm ausstrahlen
  • Deutliche Schmerzen nachts oder in völliger Ruhe
  • Keine Besserung nach einigen Wochen trotz angepasster Belastung

So arbeiten wir bei Athletik Movement

Ganz ehrlich: Der SmartMotionScan misst nicht deinen Ellenbogen und auch nicht deine Griffkraft. Er misst markerlos in 3D deine Haltung im Stand – unter anderem Schulterhöhe, Kopfposition und Wirbelsäulenverlauf – sowie deine Bewegung im Overhead Squat und im Einbeinstand. Im Overhead Squat sehen wir zum Beispiel, wie du deine Arme über Kopf bringst und ob dein Rumpf dabei stabil bleibt. Das ist die Kette hinter deinem Ellenbogen. Daraus entsteht dein Plan nach dem SmartMotionApproach: Spannung in Unterarm und Schulter regulieren (MoveFlexRelax), Beweglichkeit von Brustwirbelsäule und Schulter verbessern – auf Wunsch mit Assisted Stretching (MoveFlexStretch), Unterarm, Schulterblatt und Rumpf gezielt kräftigen (MoveSyncActivation) und Greifen, Heben und Schlagen wieder belastbar in Alltag und Sport bringen (MoveSyncIntegration). Im Movement Coaching steuern wir die Belastung so, dass dein Arm Woche für Woche mehr verträgt.

Wir stellen keine Diagnosen und behandeln keine Erkrankungen. Wir trainieren mit dir Belastbarkeit und Belastungssteuerung – die Ansätze, die in Studien langfristig am besten abschneiden.

FAQ

Häufige Fragen zu Tennisarm & Golferarm

Am schnellsten hilft es, die Belastung anzupassen: Heben mit der Handfläche nach oben, Pausen bei Maus- und Werkzeugarbeit. Eine Kortisonspritze lindert zwar schnell, führte in Studien aber nach einem Jahr zu mehr Rückfällen. Physiotherapie mit Übungen brachte nach 6 Wochen deutlich mehr als Abwarten.

Oft mehrere Monate. In einer großen Studie waren nach einem Jahr rund 90 % der Betroffenen, die nur abwarteten, erholt oder deutlich besser. Gezieltes Training kann die ersten Wochen deutlich verbessern.

Langfristig eher nicht. In einer randomisierten Studie waren nach einem Jahr nach Kortison 83 % erholt oder deutlich besser, nach Placebo-Spritze 96 % – und die Rückfallquote lag bei 54 % gegenüber 12 %. Die Entscheidung triffst du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Nicht komplett. Reduziere, was stark schmerzt, aber bleib aktiv und trainiere dosiert. Training schnitt in einer Meta-Analyse mit 30 Studien besser ab als passive Maßnahmen.

Am häufigsten untersucht ist Krafttraining der Handgelenkstrecker, zum Beispiel langsames Heben und Absenken einer leichten Kurzhantel. Dazu kommen Griffkraft- und Schulterblatttraining. Entscheidend ist eine langsame Steigerung, bei der der Schmerz am nächsten Tag nicht zunimmt.

Beim Tennisarm schmerzt die Außenseite des Ellenbogens, an den Ansätzen der Streckmuskeln. Beim Golferarm ist es die Innenseite, an den Ansätzen der Beugemuskeln. Der Golferarm ist seltener und weniger erforscht; meist gelten ähnliche Trainingsprinzipien.

Quellen & Studien

Alle Aussagen stützen sich auf randomisierte Studien aus JAMA und BMJ, eine Meta-Analyse mit 30 Studien sowie bevölkerungsbasierte und klinische Untersuchungen.

  1. 01

    Nach Kortisonspritze schlechtere Ergebnisse und mehr Rückfälle nach einem Jahr.

    Randomisierte, placebokontrollierte Studie mit 165 Betroffenen mit einseitigem Tennisarm. Nach 1 Jahr erholt oder deutlich besser: 83 % (Kortison) vs. 96 % (Placebo); Rückfälle 54 % vs. 12 %. Physiotherapie zusätzlich brachte nach 1 Jahr keinen signifikanten Unterschied.

    Coombes B.K., Bisset L., Brooks P., Khan A., Vicenzino B. (2013). Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA, 309(5):461–469.

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  2. 02

    Spritze kurzfristig vorne, nach einem Jahr hinten – Abwarten und Physiotherapie liegen dann vorn.

    Randomisierte Studie mit fast 200 Betroffenen. Erfolg nach 6 Wochen: Spritze 78 %, Physiotherapie 65 %, Abwarten 27 %. Nach 52 Wochen: Spritze 68 %, Physiotherapie 94 %, Abwarten 90 %.

    Bisset L., Beller E., Jull G., Brooks P., Darnell R., Vicenzino B. (2006). Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial. BMJ, 333(7575):939.

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  3. 03

    Training schneidet besser ab als passive Maßnahmen – mit kleinem Effekt.

    Systematische Übersicht mit Meta-Analyse, 30 Studien mit 2.123 Teilnehmenden. Training war passiven Maßnahmen und über die Zeit Kortisonspritzen überlegen (außer bei kurzfristiger Schmerzlinderung), klinisch relevant v. a. bei der schmerzfreien Griffkraft. Evidenzqualität niedrig bis sehr niedrig.

    Karanasios S., Korakakis V., Whiteley R., Vasilogeorgis I., Woodbridge S., Gioftsos G. (2021). Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small: a systematic review and meta-analysis of 2123 subjects in 30 trials. British Journal of Sports Medicine, 55(9):477–485.

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  4. 04

    Tennis- und Golferarm sind häufig – und vor allem eine Frage der Belastung.

    Bevölkerungsstudie in Finnland mit 4.783 Menschen zwischen 30 und 64 Jahren. Tennisarm 1,3 %, Golferarm 0,4 %, am häufigsten zwischen 45 und 54. Kein Unterschied zwischen Männern und Frauen. Risikofaktoren: wiederholte und zugleich kraftvolle Armbewegungen (rund 5,6-fach höheres Risiko), außerdem Rauchen (beim Tennisarm) und Übergewicht.

    Shiri R., Viikari-Juntura E., Varonen H., Heliövaara M. (2006). Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology, 164(11):1065–1074.

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  5. 05

    Bei Tennisarm ist die Schulterblattmuskulatur oft schwächer – Ursache oder Folge ist offen.

    Querschnittsstudie mit 28 Betroffenen und 28 gesunden Vergleichspersonen. Auf der betroffenen Seite geringere Kraft von mittlerem Trapezmuskel und vorderem Sägemuskel sowie geringere Ausdauer. Die Autoren betonen, dass Ursache und Wirkung nicht bestimmt werden können.

    Day J.M., Bush H., Nitz A.J., Uhl T.L. (2015). Scapular Muscle Performance in Individuals With Lateral Epicondylalgia. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(5):414–424.

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Angebote von Athletik Movement sind keine Heilbehandlung. Bei akuten, zunehmenden oder unklaren Beschwerden lass dich bitte ärztlich untersuchen.

Athletik Movement · Berlin

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